مراسم استقبال الملكة البريطانية إليزابيث الثانية للرئيس الأمريكي جو بايدن في قصر ويندزور بتاريخ 13/06/2021 (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 16 )           »          ( فيلم وثائقي ) شولا كوهين- عميلة الموساد في قلب لبنان (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 36 )           »          أفغانستان.. عشرات القتلى من طالبان بغارة للجيش وخطط أممية تحسبا لتصاعد العنف (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 54 )           »          فرنسا تريد الخروج من مالي والولايات المتحدة تقاوم (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 37 )           »          إصابات واعتقالات بين المصلين.. قوات الاحتلال تقتحم ساحات الأقصى وتقمع مسيرة مناصرة للرسول (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 43 )           »          غوتيريش يرفض إدراج جيش الاحتلال على اللائحة السوداء لمنتهكي حقوق الأطفال (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 40 )           »          معركة وادي المخازن.. حين أباد المغاربة جيوش البرتغال (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 3 - عددالزوار : 76 )           »          حزب الحركة الوطنية في تشاد.. مؤتمر استثنائي لتثبيت إرث إدريس ديبي (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 2 - عددالزوار : 78 )           »          دبلوماسية النيل.. لماذا لا ترغب مصر في خوض حرب ضد إثيوبيا؟ (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 7 - عددالزوار : 67 )           »          ورود في بندقية.. الحكايات المنسية لفتيات السوفييت المقاتلات خلال الحرب العالمية الثانية (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 67 )           »          بلد المليون قرصان.. هل تسعى روسيا للسيطرة على العالم عبر الإنترنت؟ (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 2 - عددالزوار : 63 )           »          اقتلهم ولا تعتقلهم.. القصة المدهشة للدرونز الأميركية الممسكة بأطراف الأرض (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 101 )           »          بانتظاره ملفات تحقيق حساسة.. المدعي العام للمحكمة الجنائية الدولية يباشر مهامه (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 102 )           »          سلالات كورونا في جدول واحد (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 5 - عددالزوار : 152 )           »          بعد قمتهم في بروكسل.. قادة الناتو يحددون لموسكو "الخطوط الحمراء" ويرصون الصفوف لمواجهة بكين (اخر مشاركة : الباسل - عددالردود : 0 - عددالزوار : 154 )           »         



 
العودة   ..[ البســـالة ].. > جناح المواضــــيع العســـــــــكرية العامة > قســـم الرياضة العســــكرية
التعليمـــات قائمة الأعضاء وسام التقويم البحث مشاركات اليوم اجعل كافة الأقسام مقروءة
 


أيهما أفضل الأوزان الخفيفة أم الثقيلة؟.. تعرف على أصول اللعبة

قســـم الرياضة العســــكرية


إضافة رد
 
أدوات الموضوع

قديم 05-11-20, 08:16 PM

  رقم المشاركة : 1
معلومات العضو
الباسل
المديــر العـــام

الصورة الرمزية الباسل

إحصائية العضو





الباسل غير متواجد حالياً

رسالتي للجميع

افتراضي أيهما أفضل الأوزان الخفيفة أم الثقيلة؟.. تعرف على أصول اللعبة



 

أيهما أفضل الأوزان الخفيفة أم الثقيلة؟.. تعرف على أصول اللعبة

نقره لعرض الصورة في صفحة مستقلة
رفع الأوزان الثقيلة يدرب الجهاز العصبي ليتمكن من تجنيد خلايا عضلية أكثر



البعض يجهدون أنفسهم في رفع الأثقال لتمنحهم عضلات بارزة، في حين يخشى البعض الآخر من رفع الأوزان الثقيلة للسبب نفسه، فمعظم النساء يعتقدن أن رفع الأوزان الثقيلة يمنحهن عضلات ضخمة، لذلك يخترن أوزانا أخف، أو يفضلن التمرين دون أوزان للحصول على عضلات طويلة وخفيفة.
لكن أيا من هذه المعلومات ليس دقيقا، لأن اختيار الوزن المناسب لرفعه يعود إلى عامل مهم، هو كيفية التمرين المؤدي إلى إجهاد العضلات بغض النظر عن الوزن.
فلا تعتمد على التجربة والخطأ لتعرف مقدار الوزن الذي يمكن لعضلاتك تحمُّله والاستفادة منه، فتخفض الأوزان كثيرا حتى تشعر أنك تتمرن دون جدوى، أو ترفعها كثيرا وتضطر إلى التأرجح بجسمك لحملها، فاختيار الوزن المناسب للتمرين ليس أسود أو أبيض، ولكنه وفق قواعد معينة.

الحِمل الزائد التدريجي

هناك 3 خطوات بسيطة قد تساعد في تحديد الوزن، ومعرفة الوقت المناسب لرفع الأوزان الثقيلة:
1. تعلم الشكل الصحيح للتمرين، فأحد أهم الأشياء عند رفع الأثقال هو التركيز على عزل العضلة المُستهدفة، وتجنب تحريك أجسامنا، فأي حركة زائدة يمكن أن تقوض الهدف من التمرين، وتتسبب في توزيع الطاقة المخصصة لعضلة واحدة على عدة عضلات أخرى.
لذا يُنصح عند رفع الأثقال، بمحاولة أن تضغط ظهرك على أي حائط أثناء القيام بالتمرين، لمنع عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية من المساعدة. مع المحافظة على ظهرك مسطحا، وكتفيك مربعين، ومستويَي الوركين والبطن مشدودين، ورأسك ورقبتك مرفوعين، لتضمن أداء التمرين بشكل صحيح، وتستطيع تحديد الوزن المناسب له.
2. التفاعل مع جسدك والتوقف عند الشعور بالتعب، فالأشخاص الذين يبالغون في الوزن أو الجهد، ويقوّسون ظهورهم أو يسقطون أوزانهم، يتسببون في ضرر بالغ لأنفسهم. ويجب عليهم خفض أوزانهم إلى مستوى معقول يمكّنهم من تحقيق أهدافهم.
3. الالتزام بزمن التمرين، وبوقفات الاستراحة، من 30 إلى 60 ثانية بين كل تكرار والذي يليه.
بعد توافر هذه العناصر، يمكنك أن تحدد الوزن المناسب لتمرينك، من خلال قاعدة "الحمل الزائد التدريجي". فبحسب كلام مدربة اللياقة البدنية هيثر مار لموقع سي نت (cnet) "يجب أن تشق طريقك ببطء، وتحاول تحدي نفسك، عبر تحويل التكرار الأخير إلى صراع إرادة، كلما اجتزته طلبت مزيدا، حتى تشعر التعب".

أيهما يجعلنا أقوى؟

وفقا للمدربة ومستشارة التغذية البريطانية هانا برايت، لموقع "إنسايدر" (Insider.com)، فإن "التدريب بوزن منخفض وتكرار أكثر، يعني فترة نقاهة أقصر بين التمارين، وفترات راحة أقصر بين المجموعات، مما يجعل عدد السعرات الحرارية المحروقة أعلى، والضغط على المفاصل أقل".
لكن "على الجانب الآخر، فإن التدريب بأوزان ثقيلة يساهم في تعزيز القوة، وتحسين كثافة العظام، وفقدان أكثر للدهون. لكنه سيحتاج إلى فترة نقاهة أطول لمجموعة العضلات، مما سيجعل وقت التمرين أطول، ويضع المفاصل تحت ضغط أكبر".
إلا أن موقع سي نت المذكور، يعتبر أن كليهما خياران صالحان، بشرط أن يكون تمرين عضلاتك لدرجة التعب، أو حتى تعجز عن مواصلة تكرار التمرين، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تستخدمه.
في هذه الحال فإن رفع الأثقال والحديد سيجعلك بالتأكيد أقوى، وكذلك الأوزان الأخف يمكن أن تحقق لك الهدف نفسه، لكنها قد ستستغرق وقتا أطول. فسواء تمرنت 5 تكرارات بوزن 20 رطلا، أو 20 تكرارا بوزن 5 أرطال، مثلا، ستصبح أقوى طالما أنك تصل إلى نقطة التعب العضلي، أو العجز عن التكرار.
فقد كشفت دراسة أجريت في عام 2012، وأكدت نتائجها دراسة أجريت في عام 2016، أن "من رفعوا أوزانا ثقيلة إلى درجة الإجهاد العضلي، اكتسبوا القوة العضلية نفسها التي اكتسبها آخرون رفعوا أوزانا أخف، مع مزيد من التكرار".
نقره لعرض الصورة في صفحة مستقلة

رفع الأوزان الثقيلة يجهد العضلات ويكسب القوة العضلية نفسها من رفع الأوزان الخفيفة بصورة متكررة


فوائد رفع الأوزان الخفيفة

وفقا للمدرب نيكي رين (Niki Rein) على موقع "إنسايدر" المذكور فإن "التدرب بوزن خفيف مع التكرار، مناسب لمن يبحثون عن عضلات محددة وغير بارزة". أما المدربة مار، فتُورد بعض الأسباب التي ترجح رفع أوزان خفيفة، مثل:
1. أنها مناسبة للمبتدئين الذين يحتاجون لبعض الوقت للتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح، قبل المغامرة بتجربة الأثقل.
2. أنها تعتبر أضمن لتقليل مخاطر الإصابة، فالمتدرب باستخدام وزن 5 أرطال مثلا، يكون أقل عرضة لإيذاء نفسه ممن يتدرب بوزن 50 رطلا.
3. أن دمجها في تمارين أخرى، قد يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعا، فاستخدام أوزان خفيفة في بعض تمارين الكارديو، بحمل وزن 2 أو 3 أرطال في اليدين، يرفع المقاومة ويجعل تمرين القلب أكثر صعوبة وفاعلية.
4. أنها تساهم في خسارة الوزن، يقول رين "مع تكرار التمرين بالأوزان المنخفضة، تبدأ عضلاتك بالتوتر وحرق مزيد من السعرات الحرارية، مما سيذيب الدهون ويعزز الطاقة لأيام بعد التمرين".


فوائد رفع الأوزان الأثقل


إذا كنت تتمرن بهدف تعزيز قوتك وبناء عضلات بارزة، بأكثر الطرق فعالية، فإن رفع الأوزان الثقيلة يعد خيارا جيدا لك، لأن اكتساب القوة يتحقق بإجهاد عضلاتك، والأوزان الثقيلة ستوصلك إلى هذا بشكل أسرع، بشرط أن تستهلك طاقة أكثر مما تحرق.
حيث يمكنك استخدام أثقل حمل ممكن، لإظهار مزيد من العضلات في وقت أقل، مما يجعل الأوزان الثقيلة فعالة ومفيدة لفقدان الوزن أيضا، وفقا للمدربة مار.
أما إذا كنت تبحث عن مزيد من تمارين الكارديو في روتينك، فيمكنك تحقيق النتيجة نفسها باستخدام الأوزان الثقيلة، والجمع بين أكثر من فائدة بعمل الكل في واحد.
لذا ينصح د. ألكسندر ج. كوخ، بأنه "لبناء القوة، من الأفضل رفع الأوزان الثقيلة، لأنها تدرب الجهاز العصبي ليتمكن من تجنيد خلايا عضلية أكثر، لإنتاج مزيد من القوة بسرعة أكبر، وهو أمر لن تحققه الأوزان الخفيفة".

 

 


 

الباسل

يتولى القادة العسكريون مهمة الدفاع عن الوطن ، ففي أوقات الحرب تقع على عاتقهم مسؤولية إحراز النصر المؤزر أو التسبب في الهزيمة ، وفي أوقات السلم يتحمّلون عبء إنجاز المهام العسكرية المختلفة ، ولذا يتعيّن على هؤلاء القادة تطوير الجوانب القيادية لديهم من خلال الانضباط والدراسة والتزوّد بالمعارف المختلفة بشكل منتظم ، واستغلال كافة الفرص المتاحة ، ولاسيما أن الحياة العسكرية اليومية حبلى بالفرص أمام القادة الذين يسعون لتطوير أنفسهم وتنمية مهاراتهم القيادية والفكرية

   

رد مع اقتباس

إضافة رد

أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 03:14 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd. TranZ By Almuhajir
 

شبكـة الوان الويب لخدمات المـواقع