هل تعاني الأرق؟.. تعلم طريقة النوم العسكرية

[الباسل]

تعلم طريقة النوم العسكرية


أسلوب النوم العسكري طوره مدرب العدو الأولمبي باد وينتر لمدرسة البحرية الأميركية لمساعدة الطيارين على النوم فورا عندما يحتاجون إلى الراحة قبل الطيران (شترستوك)


يعد النوم من أهم العمليات التي تتيح لنا "استعادة نشاطنا" والحصول على القوة الكافية للقيام بكل ما هو جديد، لذلك فإن جودة النوم لها أهمية كبيرة.
وانتشر في الآونة الأخيرة على وسائل التواصل الاجتماعي الحديث عن أسلوب النوم العسكري. ومن المفترض أن ممارسة هذه التقنية لمدة 6 أسابيع متتالية تساعدك على إتقانها، بحيث يمكنك النوم في أقل من دقيقتين.

ويعود الفضل في تطوير هذه الطريقة إلى باد وينتر مدرب العدو الأولمبي الذي درس أيضا علم النفس الرياضي.
في كتابه "الاسترخاء والفوز: أداء البطولة"، يصف وينتر أسلوبا طوره لمدرسة البحرية الأميركية لمساعدة الطيارين على النوم فورا عندما يحتاجون إلى الراحة قبل الطيران، على الرغم من الظروف الصاخبة أو المجهدة أو الخطيرة.

بمجرد استرخاء وجهك، انتقل إلى رقبتك وكتفيك وذراعيك، وركز انتباهك على ذراع واحدة وافعل ذلك ببطء (شترستوك)


كيفية استخدام طريقة النوم العسكرية؟

نشرت منصة "فيري ويل مايند" (verywellmind) تقريرا يشرح طريقة النوم العسكرية وفق الخطوات التالية:


- تنفس بعمق: أغلق عينيك وركز على تنفسك. خذ أنفاسا بطيئة وعميقة.
- أرخِ وجهك: أرخ ببطء جميع عضلات وجهك، بدءا من جبهتك ثم تحرك إلى الأسفل على خديك وفمك وفكك. ركز على جزء واحد في كل مرة. تنفس بعمق وتخلص من أي توتر عضلي تحتفظ به هناك. لا تنس إرخاء لسانك والعضلات حول عينيك.
- أسقط كتفيك وذراعيك: بمجرد استرخاء وجهك، انزل إلى رقبتك وكتفيك وذراعيك. أرخِ رقبتك واترك أي توتر متراكم هناك. أنزل كتفيك إلى أسفل ودع نفسك تغرق في السرير. ركز انتباهك على ذراع واحدة وافعل ذلك ببطء في طريقك للأسفل مع إرخاء العضلة ذات الرأسين والساعد واليد والأصابع. افعل الشيء نفسه مع ذراعك الأخرى.
- انزل إلى أسفل: بمجرد أن ترخي كتفيك وذراعيك، حوّل تركيزك ببطء إلى أجزاء أخرى من جسمك، وقم بإرخائها واحدة تلو الأخرى. وفي طريقك إلى أسفل بدنك، أرخِ صدرك وبطنك وحوضك. ثم ركز على ساق واحدة، وقم بإرخاء الفخذ والركبة والساق والكاحل والقدم وأصابع القدم. افعل الشيء نفسه مع ساقك الأخرى.
- صفِّ عقلك: بمجرد أن ترخي بوعي كل جزء من جسمك، من أعلى إلى أصابع القدم، ركز على تصفية ذهنك. يمكنك القيام بذلك من خلال التركيز على صورة مهدئة. على سبيل المثال، تخيل نفسك مستلقيا على مرج تحت السماء الزرقاء، أو تخيل أنك تنام بهدوء في أرجوحة مخملية في غرفة مظلمة. إذا لم ينجح التخيل، فقل الكلمات "لا تفكر" بشكل متكرر في ذهنك لمدة 10 ثوان. إذا كانت هناك أفكار أخرى تشتت انتباهك، فضعها جانبا وركز انتباهك مرة أخرى إلى تخيلك أو تلاوتك.

بمجرد أن ترخي بوعي كل جزء من جسمك، من أعلى إلى أصابع القدم، ركز على تصفية ذهنك (شترستوك)

ما الألوان التي تساعد على النوم؟

ولأن التمتع بقسط من الراحة أصبح أحد أكثر التحديات تعقيدًا في العالم الحديث، فهناك كثير من العوامل التي تؤثر على النوم.
فإلى جانب المحفزات وإيقاع الحياة والسهر الطويل تبين أن للألوان أيضا تأثيرا على النوم.
وفي تقرير نشرته مجلة "لا منتي إس مارافيوسا" (lamenteesmaravillosa) الإسبانية، تقول الكاتبة سارا غونزاليز خواريز إن الألوان تؤثر بشكل مباشر على العواطف والتنشيط العصبي وحتى القرارات التي نتخذها، بحسب ما أظهرت الدراسات، كما أن ألوان غرفة النوم، وخاصة طلاء جدرانها، تؤثر على الراحة.

وتاليا، الألوان الملائمة للنوم:
اللون الأزرق: يعتبر أنسب الألوان للشعور بالراحة وتحفيز النوم، ويساعد الناس على الاستغراق في النوم لساعات أكثر، فهو لون البحر والسماء ويمنح شعورا بالسلام والأمان.
اللون الأصفر: يعزز الراحة خاصة درجاته الفاتحة (مثل ألوان الباستيل). ورغم أنه ينتمي إلى الألوان الدافئة، فإن اللون الأصفر يخلق إحساسا بالتوازن والانسجام والفرح.
اللون الأخضر: يعدّ جيدا للنوم، فهو يرتبط ارتباطا مباشرا بالنضارة والطبيعة، وله تأثير مهدئ. في هذه الحالة، يوصى كذلك باستخدام درجاته الفاتحة.
اللون الأبيض: بالإضافة إلى كونه لونا محايدا، فهو يعزز التركيز ويمكن دمجه بسهولة مع أي زخرفة أخرى. إنه مرتبط بالسلام والأناقة والصفاء.

اللون الأبيض في غرف النوم يعزز التركيز وهو مرتبط بالسلام والأناقة والصفاء (شترستوك)


ما تأثير السهر وقلة النوم؟

في تقرير نشرته صحيفة "نيويورك تايمز" (The New York Times) الأميركية، قال الكاتب أوليفر وانغ إن مراجعة بحثية نُشرت مؤخرًا في مجلة "اتجاهات علوم الأعصاب" (Trends in Neurosciences) حول التأثيرات العصبية طويلة المدى للحرمان من النوم لدى كل من الحيوانات والبشر، أشارت إلى أدلة متزايدة على أن قلة النوم تؤدي على الأرجح إلى تلف طويل الأمد في الدماغ، وزيادة خطر الاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض ألزهايمر.

وبيّن الكاتب أن فترات الحرمان الشديدة من النوم ضارة بالصحة، فقد استخدم الأرق القسري لعدة قرون أداة عقاب وتعذيب.
وفي أول دراسة تجريبية عن الحرمان من النوم، نشرتها العالمة الروسية ماريا ماناسينا عام 1894، أُجبرت الجراء على البقاء مستيقظة من خلال التحفيز المستمر، وماتت في غضون 5 أيام. وعند فحص أجسادها بعد ذلك، لاحظت ماناسينا أن "الأوعية الدموية نزفت وتآكلت الأغشية الدهنية"، وخلصت إلى أن "الحرمان التام من النوم أخطر من الحرمان التام من الطعام".

يجب اختيار وسادة ومرتبة تناسبان طريقة نومك، إلى جانب اختيار أغطية السرير المناسبة أيضا (غيتي)


ما تأثير الوسائد والروائح على النوم؟

قد نرتكب بعض الأخطاء عند تصميم غرف نومنا تمنعنا من التمتع بنوم جيد. فقد ناقش تقرير نشره موقع "برايت سايد" (Brightside) عديدا من العوامل التي تؤثر على النوم، بدءا من الوسادة التي ننام عليها إلى الروائح التي نشتمها في أثناء النوم.
وللروائح تأثير مريح على الجهاز العصبي إذ تساعدنا على النوم، لذلك يجب اختيار الروائح التي تعجبك وعدم الإكثار منها ليلا.
كما يجب أيضا اختيار المرتبة التي تناسب طريقة نومك، إلى جانب اختيار أغطية السرير المناسبة.
ويلعب اختيار الوسادة المثالية دورا مهما، فقد تسبب الوسائد المحشوة بالوبر رد فعل تحسسيا إذا لم يكن نظيفا بما فيه الكفاية.

وتفقد الوسائد الاصطناعية شكلها بسرعة ويتطلب الأمر استبدالها. في حين أن الوسائد الصوفية صلبة للغاية لكنها مقاومة للعفن وعث الغبار.
كما أصبحت الوسائد الإسفنجية الأكثر شعبية، إذ يتكيف شكل الوسادة مع بناء الكتف والرقبة والرأس لإزالة الحمل عن العمود الفقري.
ويجب أن يكون ارتفاع الوسادة كافيا لجعل الكتفين والرقبة والرأس في وضع مساو للعمود الفقري. فالوسائد المرتفعة جدا أو المنخفضة جدا قد تضيف عبئا إضافيا على العمود الفقري وتجعل نومك غير مريح. كما يجب أن يكون غطاء الوسادة بنفس حجم الوسادة بالضبط.

المصدر : مواقع إلكترونية